Wünschst du dir mehr Energie, mehr Glow und mehr gute Ideen? Möchtest du im Job konzentrierter, stressresistenter und entscheidungsfreudiger agieren? Die 10 besten Schlaftipps in diesem Beitrag können helfen, deine Schlafqualität und dein Leben rapide zu verbessern. Am Ende wartet eine 21-tägige Schlafchallenge auf dich. Also schnell lesen und dran bleiben.
Der Schlaf, mein Chronotyp und ich
„Du brauchschd mehr Nachtruhe!“ war der weise Rat und Schlaftipp meines CDs, wenn ich früher mit meinem x-ten Kaffee gähnend im Montagsmeeting hing. „Schlaftipps? Braucht kein Mensch. Schlafen kann ich, wenn ich langweilig bin“, dachte ich mir dann immer. Der Schlaf und ich, wir waren einfach nicht die besten Freunde. Heute als Selbstständige sieht das anders aus. Der Schlaf und ich leben in einer ziemlich ausgeglichenen Beziehung. Da mein Chronotyp Lerche ist, bin ich morgens früh munter. Dafür fordert der Schlaf am Abend schnell und kompromisslos seinen Tribut. Spätestens gegen 22 Uhr werde ich schläfrig, grätig und ziehe mich in meine dunkle Schlafhöhle zurück. Wehe, wer mich dann noch stört.
Zwischen 5 und 6 Uhr wache ich voller Tatendrang auf – im Normalfall. Arbeite ich an einem sehr umfangreichen oder dringlichen Auftrag, kann mein Biorhythmus durch die langen Bürozeiten und Nachtschichten schnell ins Wanken geraten. Wie unpraktisch, denn gerade in fordernden Zeiten ist ausreichend Schlaf ja so wichtig. Um meine Schlafqualität dauerhaft zu verbessern, habe ich mich auf eine Schlafstudie begeben und die 10 besten Schlaftipps bzw. Faktoren für guten Schlaf in Erfahrung gebracht. Denn eins ist sicher: Wir alle können deutlich mehr vom besten Wundermittel der Welt gebrauchen.
1. Frage vor den Schlaftipps:
Warum muss ich überhaupt schlafen?
Arthur Schopenhauer hat es sehr treffend formuliert: „Schlaf ist für den Menschen, was das Aufziehen für die Uhr ist.“ Im Schlaf kann sich unser Körper vom Tag regenerieren: Muskeln, Zellen, unser Immunsystem – sie alle brauchen ausreichend Schlaf. Eine besondere Bedeutung hat das Gedächtnis. In der Phase des Tiefschlafs sortiert das Gehirn die Eindrücke des Tages. Neue Verbindungen werden hergestellt, Erlerntes wird gespeichert, Informationen werden verarbeitet. Schlafen wir gut und ausreichend, führt das langfristig zu einer verbesserten Hirnleistung. Auch Kreativität, die wir zur Lösung neuer Probleme brauchen, entsteht im Tiefschlaf. Darum ist Schlafen das beste und billigste Braintool, das es gibt auf dem Markt. Und nicht nur das: Im Schlaf werden zelluläre Giftstoffe abtransportiert, Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut. Wie praktisch. Der gesunde Schlaf lässt uns jünger aussehen, besser drauf sein und länger leben. Trotzdem klagt jeder Dritte über Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen. Warum ist das so? Dazu sollten wir uns den Schlaf einmal genauer anschauen.
2. Frage vor den Schlaftipps:
Wie sieht mein Schlaf eigentlich aus?
Eingeleitet wird jeder Schlaf durch den Übergang (Stufe 1), in der sich unsere Muskelaktivität deutlich verlangsamt. Dieser Zustand dauert in der Regel 5 Minuten. Darauf folgen etwa 10 Minuten des Einschlafen (Stufe 2). Hier verlangsamt sich unser Herzschlag und die Körpertemperatur beginnt allmählich zu sinken. Der leichte Schlaf (Stufe 3) ist der Übergang zum tiefen Schlaf und dauert um die 20 Minuten. Werden wir zum Ende dieser Phase geweckt, fühlen wir uns für einen Moment lang orientierungslos und mitunter ziemlich ausgeknockt. Das ist auch der Grund, warum Powernaps nicht länger als 20 Minuten dauern sollten. Erreichen wir aber den intensiven Tiefschlaf (Stufe 4), kann uns nichts mehr aufhalten und fast kein Presslufthammer der Welt mehr wecken. In dieser etwa 30-minütigen Phase strömt das Blut in Richtung Muskeln und die Gehirnwellen schwingen in einer niedrigen Frequenz. Die wichtige Zeit der Regeneration wird eingeläutet. Im Tiefschlaf wird auch reichlich Somatropin ausgeschüttet. Das sorgt für konstanten Muskelaufbau. Im Anschluss startet der wertvolle REM-Schlaf. In der Rapid-Eye-Movement-Phase bewegen sich unsere Augen wie wild, der Atem flacht ab, Blutdruck und Herzschlag erhöhen sich. Wir träumen und Verarbeiten die Eindrücke des Tages. Die erste REM-Phase dauert meist nur 10 Minuten, die folgenden verlängern sich auf bis zu 30 Minuten. In der Nacht durchlaufen wir nicht immer wieder alle Phasen komplett, sondern wechseln munter zwischen Stufe 2, 3 und 4, bevor wir erneut in eine der wertvollen REM-Phasen gelangen.
3. Frage vor den Schlaftipps:
Wie viel Schlaf brauche ich?
Zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf braucht der Mensch im Durchschnitt. Da hat sich über die Jahre nicht viel geändert. Roger Federer schläft 12 Stunden. Auch wenn jeder Biorhythmus eine andere Menge an Regeneration benötigt, folgt doch jeder Schlaf einem ähnlichen Muster: So beträgt ein abgeschlossener Schlafrhythmus etwa 90 Minuten. Das erklärt, warum wir uns nach 6 Stunden Schlaf frischer fühlen können als nach 7 Stunden. Die Kunst besteht darin, aufzuwachen, wenn eine REM-Phase vollständig abgeschlossen ist. Für eine volle Regeneration sollten wir mindestens drei bis fünf Schlafzyklen komplett durchlaufen. Das entspricht einem Schlafminimum von 4,5 bis 7,5 Stunden. Sportler und High-Performer brauchen mehr, ganz klar. Menschen mit einer guten Intuition finden ziemlich schnell heraus, wann ihre beste Einschlaf- und Aufwachzeit ist. Bei allen anderen heißt es: ausprobieren. Zum Beispiel, indem der Wecker mal auf 5:30 Uhr, mal 6:00 Uhr oder mal 6:30 Uhr gestellt wird. Wichtig ist natürlich, dass immer dieselbe Einschlafzeit eingehalten wird, logisch.
Die 10 besten Schlaftipps:
Was beim Einschlafen wirklich hilft
Schlaftools und Einschlafhilfen gibt es mittlerweile wie Sand auf Sylt. Damit das Sandmännchen sicher den Weg zu dir ins Schlafzimmer findet, habe ich die besten 10 Tipps bzw. Faktoren für gutes Einschlafen und Durchschlafen zusammengetragen. Mal wieder wird deutlich, die simpelsten Tricks sind häufig die effektivsten.
1. Schlaftipp: Equipment
„Wie man sich bettet, so schläft man.“ Gut ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett, darum sollte eine gute Schlafausstattung an oberster Stelle stehen: Bett, Matratze, Kissen, Bettdecke, Bettwäsche und bequemes Nachtoutfit wirken sich unmittelbar auf deine Schlafqualität aus. Nicht zu weich und nicht zu hart, atmungsaktiv und angenehm an der Haut, das sind mal die wichtigsten Kriterien in aller Kürze.
2. Schlaftipp: Umgebung
Frische Luft, Ruhe und möglichst kein Licht sind genauso essentiell – und zwar nicht erst zur Nachtruhe. Bereits eine Stunde vor dem Zubettgehen darf das Einschlafen mit ruhigeren Klängen und gedimmten Licht eingeläutet werden. Wissenschaftliche Studien belegen, dass ein spätabendliches Checken von Smartphone oder Tablet dieselbe Wirkung hat wie eine Tasse Kaffee. Ups! TV-Geräte, Laptops, Unordnung und Chaos sollten ebenfalls aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Die optimale Schlaftemperatur beträgt übrigens 18 Grad.
3. Schlaftipp: Ernährung
Kaffee, Cola und Co verweilen bis zu 10 Stunden im Organismus, darum ist es sinnvoll ab dem späten Nachmittag nichts Koffeinhaltiges mehr zu sich zu nehmen. Ein Glas Wein oder Bier kann zwar das Einschlafen beschleunigen, der Alkohol wirkt sich aber negativ auf die Schlafqualität und den Tiefschlaf auf. Wir wachen häufiger auf oder gelangen erst gar nicht in die REM-Phase. Ähnlich wirken zu schwere oder zu üppige Mahlzeiten am Abend sowie der Konsum von Cannabis.
4. Schlaftipp: Hydrierung
Ein simpler Pusher für tiefen Schlaf ist ausreichendes Trinken – über den Tag verteilt. So geben die Mitochondrien volle Power, die Organe entgiften und unsere Leistung kann ihr Maximum erreichen. 35 ml Wasser pro Kilo Körpergewicht dürfen es schon sein. Bei Hitze oder Sport immer mehr. Den Flüssigkeitsverlust der Nacht am besten direkt nach dem Aufstehen ausgleichen. 250 ml Wasser mit etwas Salz oder einem Schuss Zitronensaft sind optimal für einen Blitzstart in den Tag.
5. Schlaftipp: Mittagsschlaf
Rund 85 Prozent aller Säugetiere schlafen mehrmals täglich. Gut so, denn bereits nach 6 bis 20 Minuten Ruhe steigt unsere Leistungskurve rapide an. Viele Firmen bieten ihren Mitarbeitern die Möglichkeit für Powernaps. Eine ähnliche Wirkung wie kurze Nickerchen haben Meditations-Apps oder das bloße Betrachten der Wolken am Himmel. Besonders für Menschen, die viel am Bildschirm sitzen, sind Ruhepausen für den Sehnerv unerlässlich. Ausprobieren, wem abends häufig die Augen brennen.
6. Schlaftipp: Mindset
Was kann den Schlaf noch begünstigen? Richtig, unsere Denkweise bzw. die Entrümpelung und Ordnung unserer Gedanken. Indem wir vor dem Zubettgehen eine To-do-Liste für den nächsten Tag verfassen, verhindern wir, dass uns mitten in der Nacht 999 Dinge einfallen. Eine positive Stimmung ist immer förderlich beim Einschlafen. Ein wirksames Tool vor dem Zubettgehen ist es darum, sich drei Dinge in Erinnerung zu rufen, die uns am Tag glücklich und zufrieden gestimmt haben. In sehr stressigen Phasen kann eine simple Atemtechnik helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen:
Variante 1:
Einatmen und dabei auf 3 zählen.
Ausatmen und dabei auf 6 zählen.
Variante 2:
Einatmen und dabei auf 6 zählen.
Ausatmen und dabei auf 3 zählen.
Einfach mal ausprobieren und für etwa drei Minuten wiederholen. Durch das gleichmäßige Atmen wird der Herzrhythmus verlangsamt. Die Hirnhälften synchronisieren sich. Das Einschlafen kann leichter gelingen.
7. Schlaftipp: Bewegung
Ausreichend Bewegung an der frischen Luft und unter Tageslicht sind essentiell, um abends richtig abzuschalten. Den Sport nach Möglichkeit auf den Morgen verlegen. Trainieren wir am Abend zu exzessiv, kann sich das negativ aufs Einschlafen auswirken. Ein Spaziergang, sehr moderates Kraft- oder Ausdauertraining, Yoga, Tai Chi und andere Entspannungstechniken sind vor dem Schlafengehen top. Ebenso wirkungsvoll ist Sex. Eine sehr bekannte Krankenkasse kam gerade erst in die Schlagzeilen, weil sie ihren Mitgliedern genau zu diesem Einschlaftipp riet.
8. Schlaftipp: Gerüche
Gerüche wirken sich direkt auf die körperlichen Funktionen aus. Das ist wissenschaftlich erwiesen. Beim Einschlafen helfen Essenzen mit Lavendel, Rose, Jasmin oder Zirbe – zum Beispiel als Spray fürs Kopfkissen, Duftsäckchen unterm Bett oder praktischer Raumduftspender auf dem Nachttisch. Morgens unterstützen erfrischende Pflegeprodukte mit Zitrus, Kräutern und Ingwer das Wachwerden. Um die Konzentration im Office und über den Tag verteilt hoch zu halten, eigenen sich Bergamotte, Zitronengras, Rosmarin und Minze.
9. Schlaftipp: Hydrotherapie
Eine warme Dusche, ein Vollbad oder ein ansteigendes Fußbad sind am Abend das optimale Warm-up, um gut einzuschlafen. Für das Fußbad einfach einen Eimer oder eine Wanne zu 75 Prozent mit etwa 33 Grad warmen Wasser füllen. Alle 1 bis 2 Minuten etwas kochendes Wasser nachgießen, so dass die Temperatur in 10 Minuten auf etwa 45 Grad ansteigt. Die Füße nicht heißer und nicht länger als 10 Minuten darin baden. Am Morgen helfen kompromisslose Wechselduschen oder Kneippen, um schnell wach zu werden. Auf geht’s, los geht’s.
10. Schlaftipp: Schlummertrunk
Ein Tee mit Lavendel, Hopfen und Melisse entspannt. Ebenso wirkt die heiße Milch mit Honig, die schon unsere Omis kannten. Milch und Tee sollten nicht heißer als 40 Grad sein, sonst kann der Honig seine volle Wirkung nicht entfalten. Wer nachts regelmäßig und ohne ersichtlichen Grund aufwacht, kann es ebenfalls mal mit einem Löffel Honig vor dem Zubettgehen versuchen. Schuld am plötzlichen Aufwachen kann ein stark abfallender Blutzuckerspiegel in der Nacht sein. Dieser wird durch den Honig bis zum nächsten Morgen im grünen Bereich gehalten. Sweet dreams.
Fazit
Viele Wege führen zu tiefem und erholsamen Schlaf. Am Ende winken bessere Stressresistenz, Konzentrationsfähigkeit und Entscheidungsfreude, mehr Muskelwachstum, ein höherer Fettstoffwechsel, straffere Haut, gute Laune, mehr Energie, mehr Glow, mehr Yeah und sprudelnde Kreativität. Schlaf ist somit das beste und billigste Wundermittel der Welt und tut allen Kollegen, Chefs und Mitmenschen extrem gut. Man stelle sich nur einmal vor, unsere Welt wäre eine ausgeschlafene.
Starte heute deine eigene Schlafchallenge
Hast du Lust, deine Schlafqualität und dein Leben zu verbessern? Die gute Nachricht: Für intensiveren Schlaf musst du nicht alles auf einmal ändern. Probiere einfach zwei oder drei Schlaftipps aus diesem Beitrag für 21 Tage lang aus. So lange braucht der menschliche Organismus, bis sich aus einer Verhaltensweise eine Routine einstellt. Wenn du es für ganze 66 Tage durchhältst, kann daraus eine feste Gewohnheit entstehen. Gutes Gelingen und erholsame Träume.
Weiter geht’s
textmagie gibt’s auch auf Facebook und Instagram. So verpasst du garantiert keinen Beitrag mehr. Und wir sehen uns gerne einen Blog weiter.